Základní prvky - popis
Svalová izolace
Jeden z nejdůležitějších principů správného pohybu. Zatímco jedna svalová skupina „pracuje“, ostatní zůstávají v neměnné pozici. Při břišním tanci tak objevíte svaly, o nichž jste dosud ani nevěděly, že existují, a které se naučíte používat zcela novými a neobvyklými způsoby.
Rovnováha a plynulost
Zásadním bodem, který si musíte pamatovat, je to, že všechny pohyby boky provádíte přenášením váhy těla z jedné nohy na druhou většinou s mírně pokrčenými koleny. Správné rozložení váhy napomáhá rovnováze a koordinaci.
___________________________________________________
V orientálním břišním tanci se střídá několik základních figur, které se pak různě kombinují. V tanci na sebe plynně navazují, aby tanec nevypadal "trhaně". Na tanečnici by mělo být vidět, že ji břišní tanec baví a všechny pohyby jsou pro ni přirozené.
Pro začátečnice bývá často obtížné provést některé prvky, protože tělo je ještě ztuhlé a nepoddajné. Po cca 3–4 měsících se ale svaly začínají postupně protahovat a uvolňovat a ženy si již nepřipadají tak neohrabané. Chce to jen vydržet ty nejkrušnější začátky, pak už to jde samo 
.
___________________________________________________
Základní prvky
- jsou kroužky a osmičky, a to v mnoha různých podobách a kombinacích - pánví, boky, hrudníkem...
- důrazy (akcenty)
- výsuny do stran –výsuny boků, hrudníku i hlavy
- šimi
- jednoduché krokové prvky, variace a otočky
- Hip dropy a lifty
Vždy cviky provádíme na obě strany/nohy atd.
U některých prvků doporučuji trénovat s knížkou na hlavě, osvědčilo se mi to, okamžitě se přesvědčíte, zda pohyb provádíte správně, tzn. že se Vám podařilo odizolování jednotlivých částí těla.
_________________________________________________________
Základní postoj
Stojíme pevně nohama pevně na zemi, nohy asi na délku chodidla od sebe. Nohy jsou mírně pokrčené, pánev podsazená, bříško zpevněné, záda rovná, hrudník, krk a hlava vytaženy vzhůru.
Výsun, kroužek hrudníku
Základní postoj, ruce si můžeme opřít o boky, z osy těla vysunujeme pouze hrudník - nohy, boky, hlava zůstávají v ose. Opět raději menší pohyb, ale správně provedený.
Hrudník lze dále vysunovat vpřed i v zad, z propojení těchto 4 pohybů vzniká následně kroužek hrudníkem. Pohyb uvolňuje hrudní páteř. Uvolnění hrudního koše usnadňuje hluboké přirozené dýchání, podporuje lepší okysličení organismu a jeho celkové ozdravění a uvolnění.
Při vysunování hrudníku vpřed si ze začátku můžete pomoci zapřením rukou o boky. Dáváme pozor především na to, aby se vysunoval pouze hrudní koš, hlava, boky a nohy zůstávají v ose těla! Mnoho tanečnic má tendenci ze začátku točit celou vrchní polovinou těla od pasu nahoru, to je chybně. Při pohybu vzad pozor na „hrbení se“. Spíše se jedná o vtažení hrudníku, zapojujeme břišní svaly.
Výsun hlavy
Pro mnohé jeden z obtížnějších prvků – zatuhlá šíje. Ze začátku můžeme ruce spojit nad hlavou, pak je provedení tohoto prvku o něco snazší. Hlavu posunujeme vpravo/vlevo od osy těla, ramena se snažíme držet na místě, jde o izolaci hlavy, ostatní části těla se nezapojují. Pohyb je vykonáván krčními svaly a přispívá k jejich uvolnění a k uvolnění krční páteře.
Výsun boků do stran
Stojíme v základním postoji, provedeme výsun boku do strany, hlídáme si, abychom se neprohýbaly v kříži (raději menší pohyb, ale správně provedený). Hlava i nohy nám zůstávají v ose, boky se z osy vysunou. Váha těla je převážně na pravé noze při výsunu boku vpravo, druhá noha je zatížena jen částečně.
Základní kroužek boky
Stojíme v základním postoji a boky opisujeme pomyslný kruh okolo osy svého těla. Přenášíme postupně váhu těla z jedné nohy na druhou, tzn. výsun boku doprava = váha těla na pravé noze, při opisování kroužku vzadu je váha spíše na patách atd. Hlídáme si podsazenou pánev! Kolena prakticky nezapojujeme.
Měsíční kroužek (malý kroužek)
Podobné jako u základního kroužku, jen se nám zmenší rozsah prováděného pohybu, tentokrát nám již kolena pracují a střídají se. Opět přenos váhy z nohy na nohu (tam , kde je váha těla, je kolínko více napjaté, u druhé nohy je pokrčené).
Sluneční kruh
Opět podobné jako u základního kroužku, jen větší rozsah pohybu okolo osy svého těla. Opět podsazená pánev, při pohybu vzad se více předkloníme – vystrčíme více zadeček, pohyb provádíme s rovnými zády – neprohýbáme se v kříži! Kolena nepokrčujeme.
Twist bokem
Základní postoj, bok se vytáčí vpřed a vzad. Př: twist pravým bokem - váha těla je na levé noze, pravá je „volná“, malinko ji přednožíme, postavíme na špičku a bokem provedeme horizontální rotaci. Koleno na pravé noze je uvolněné, mírně pokrčené, při pohybu se jakoby vtáčí dovnitř. V konečné fázi twistu se váha těla přenese na pravou nohu. Levá noha se tak uvolňuje a lze s ní tak provést úkrok atd. U twistu jde tedy o přenášení váhy z jedné nohy na druhou při současném vytočení boku.
Osmička ležátá zezadu dopředu, zepředu dozadu.
Stojíme v základním postoji a boky tentokrát opisují okolo osy svého těla pomyslnou osmičku. Důležitá je opět izolace boků od hrudníku a hlavy, tento cvik doporučuji trénovat s knížkou na hlavě.
Osmička zezadu dopředu: …levý bok natočíme dopředu (pohyb podobný twistu), pak po pravé zadní diagonále bok „protlačíme“ vzad a pravý bok následně otočíme zezadu vpřed. Pravý bok, který je nyní vepředu přesuneme po diagonále vzad…
Osmička zepředu dozadu: … levý bok natočíme vzad (pohyb podobný twistu), po diagonále „protlačíme“ bok vpřed a pravý bok následně otočíme vzad. Pravý bok, který je nyní vzadu přesuneme po diagonále vpřed…
Při plynulém propojení těchto pohybů a pravidelném cvičení po čase vykroužíme elegantní osmičky.
Osmička zezhora dolů
Stojíme v základním postoji - levá noha se v koleni pokrčí, pravý bok se tak dostane nahoru, vysuneme jej malinko do strany, následně pravá noha se pokrčí a pravý bok tlačíme směrem dolů. Automaticky se nám levý bok dostane nahoru (a levá noha se narovná), opět výsun levého boku do strany, pokrčení levého kolena, tlačíme levý bok dolů, pravá noha se tak narovná, pravý bok se dostane nahoru a celé se opakuje. Pracují kolena, boky a břišní svaly. Kontrolujeme, zda se neprohýbáme v kříži, můžeme si představit, že máme tělo mezi dvěma deskami, které nám dovolí jen pohyb vpravo, vlevo.
Efektní prvek, který však vyžaduje pravidelný trénink. Ze začátku si lze „pomoci“ přizvednutím pat, později by celá chodidla měla zůstat na zemi.
Osmička zespodu nahoru (dovnitř)
Důležitá je opět izolace boků od hrudníku a hlavy, tento cvik opět doporučuji trénovat s knížkou na hlavě .
Stojíme v základním postoji – pokrčíme levou nohu, levý bok klesne, pravý jde nahoru. Lehce přeneseme váhu na levou nohu, levý bok malinko do strany, levá noha se narovnává, pravá pokrčuje, zároveň přitahujeme levý bok zapojením břišních svalů. Pak levý bok tlačíme dolů, zároveň výměna pokrčených nohou (z pravé na levou), pravý bok malinko do strany (váha na pravé noze) a pravý bok přitahujeme nahoru. Pohyby opakujeme a propojíme v celek.
Osmička v písku
Nohy vykreslují na zemi pomyslnou osmičku. Pozor dáváme na propnutou špičku nohy.
Hip drop
Základní postoj, pravou nohu postavíme na špičku (asi na půl chodidla před stojnou nohu- v tomto případě levou). Tím dojde k jejímu pokrčení. Na levé noze je váha těla, noha opřená o špičku je jen „opěrná“. Teď vysuneme pravý bok nahoru (pravá noha nám z pokrčení přejde do natažení – ne úplného) a následně spustíme pravý bok s důrazem dolů. Pozor si dáváme na přílišné vybočení levého boku při „spadnutí“ pravého boku. Vybočení zabráníme zapojením sedacích svalů. Výměna nohou a stejně cvičíme na druhé noze.
Hip drop s výkopem
Základní postoj, pravou nohu postavíme na špičku (asi na půl chodidla před stojnou nohu- v tomto případě levou). Tím dojde k jejímu pokrčení. Na levé noze je váha těla, noha opřená o špičku je jen „opěrná“. Teď vysuneme pravý bok nahoru (pravá noha nám z pokrčení přejde do natažení – ne úplného) a následně spustíme pravý bok s důrazem dolů. Pozor si dáváme na přílišné vybočení levého boku při „spadnutí“ pravého boku. Vybočení zabráníme zapojením sedacích svalů, při druhém HD však zároveň se „spadnutím“ boku pravá noha provede výkop nohy doleva (jako bychom chtěly z pískové pláže odkopnout kamínek, který tam nepatří).
Výměna nohou a stejně cvičíme i na druhé noze.
Lift
Základní postoj, pravou nohu postavíme na špičku (asi na půl chodidla před stojnou nohu- v tomto případě levou). Tím dojde k jejímu pokrčení. Na levé noze je váha těla, noha opřená o špičku je jen „opěrná“. Nyní bok přitáhneme nahoru pomocí natažení pokrčené nohy a zapojení břišních svalů. Tsm. na druhou nohu.
Boční bubínek (geback - GB)
Základní postoj, přenos váhy na pravou nohu, důraz pravým bokem doprava. Levá noha se odlehčí, můžeme zkusit i mírně zvednout (toto se bude hodit až budeme dělat GB v chůzi). Tsm. na druhou stranu, tzn. přenos váhy na levou nohu, důraz levým bokem doleva. Pravá noha je v této fázi pohybu opět odlehčená.
Pomůcka: můžeme si představit, že vedle boků máme bubínky, do kterých chceme bokem udeřit.
Zadní bubínek
Ze základního postoje zanožíme pravou nohu, postavíme na špičku. Váha těla je v této chvíli na levé noze. Zanoženou nohu napneme a zároveň přeneseme váhu těla na zanoženou nohu, provedem důraz vzad (penízky musí cinknout), zanožená noha zůstává na špičce. Přenesením váhy na pravou nohu se nám levá noha uvolní (opět můžeme levou nohu i malinko odlehčit od země – příprava pohybu pro zadní bubínek v chůzi). Vyměníme nohy a stejně cvičíme i levý zadní bubínek.
Přední bubínek
Hodně podobné liftu. Jen větší razance boku. Bok se pohybuje směrem nahoru a vpřed, penízky na šátku musí zacinkat. Zapojují se i sedací svaly a břišní svaly, hlídáme si podsazenou pánev.
Šimi (Shimmi)
Pod tímto názvem lze zahrnout celou škálu třesavých a chvějivých pohybů. Zde pojednám pouze o 4 základních - šimi twist, šimi ramen, šimi boků, šimi břicha. Různých šimi pohybů existuje docela hodně, pokud vím, tak je dnes na internetu k vidění celkem asi 22 druhů šimi.
- >Šimi twist
Základní postoj. Tento prvek provádíme rotací boků kolem osy těla. Dodržujeme horizontální pohyb, pozor abychom nezvedaly boky. Nohy stojí pevně na zemi, pozor si dáváme na dobrou izolaci horní části těla a rukou od pohybujících se boků. Tzn., ruce, hrudník by se měly minimálně hýbat! Častá chyba bývá právě kymácivý pohyb paží a horní části těla.
Nyní můžeme zkusit šimi twist s přenášením váhy z jedné nohy na druhou, bude se nám hodit při tréninku šimi twistu v chůzi.
Když jsme si v tomto prvku již jisté, je na čase natrénovat i šimi twist v chůzi. To už je poněkud náročnější. Chůzi provádíme opět přenesením váhy těla na jednu nohu, druhou volnou nohou uděláme krůček vpřed/vzad atd. Nutno udržet pravidelný pohyb boků! a zároveň opět dodržet izolaci horní části těla rukou.
- > Šimi boků
Základní postoj. Nyní rozpohybujeme kolínka, střídáme vpřed a vzad. Kolena jsou písty, pohyb však vychází z boků. Ze začátku si můžeme i malinko snížit těžiště těla (pokrčit více kolínka), boky se nám tak lépe uvolní. Nezapomínáme na pravidelné dýchání. Uvolníme bříško, nohy, zadek. Horní část však zůstává zpevněná (ne křečovitá) pro dobrou izolaci šimi pohybu.
- > Šimi v chůzi
Přenášíme váhu z nohy na nohu, tím se nám vždy jedna noha uvolní a můžeme tak udělat krok. Zároveň na zatížené noze provádíme šimi pohyb (tzn. pracuje nám kolínko – kmitá vpřed a vzad), druhá volná noha provádí úkrok. Jakmile dokročíme přenášíme na ni váhu, rozkmitáme kolínko a druhá, uvolněná noha provede úkrok. Propojením a navázáním všech pohybů vznikne šimi v chůzi.
- > Tlapkací šimi
Pohyb se provádí na špičkách nohou. Kolínka se nám střídají, boky pracují. Provádíme drobné, nepatrné krůčky. Vzniká tak dojem, že „plujeme“ po podlaze.
- > Šimi ramen
Základní postoj. Jednu nohu můžeme malinko přednožit a postavit na špičku, je to hezké a pro mě i pohodlnější. Nyní začneme provádět rotaci hrudníku (pouze!) kolem osy těla. Ze začátku stačí pomalý pohyb, není nutné ihned pohyb provádět v rychlém tempu (ramena jsou mnohdy zatuhlá, stejně tak hrudní páteř). Ramena se nám střídají vpřed a vzad. Když je pohyb plynulý, můžeme zkusit tempo zrychlit. Tady se nám opět hodí penízkový šátek, prozradí, zda pohyb provádíme správně či nikoli – při správně prováděném prvku nesmí cinkat!!! Cinká-li, pohyb hrudníku/ramen zpomalíme a pak opět zkusíme zrychlit.
Důležitá je opět izolace boků a rukou od prováděných pohybů horní části těla. Ruce nesmějí kmitat ve vzduchu, zůstávají v klidu. Pomáhá, vytáhneme-li se z pasu výše, hodně se narovnáme, opět si hlídáme podsazení pánve, lépe se nám horní část těla odizoluje.
-->Šimi břicha
Základní postoj, vtahujeme a zatahujeme břišní svaly. Pohyby nejdříve pomalé, pak se pokusíme pohyb zrychlit. Pracovat by měly jen břišní svaly, zbytek těla je izolován. Těžký prvek, pro pokročilé.
Vlna břichem
Při tomto prvku se pánev pohybuje v kroužku v rovině vertikální. V pohybu vpřed jsou svaly uvolňovány a v pohybu vzad jsou silou přitaženy k bederní páteři. Pohyb posiluje břišní svaly a dno pánevní a rozvíjí pohyblivost bederní páteře.
Vlna hrudníkem
Hrudník opisuje vertikální kroužek. Při pohybu vzad se páteř ohýbá a při pohybu vpřed se prohýbá. Pohyb přispívá k uvolnění hrudního koše a hrudní páteře.
Arabeska
Kroková variace na 4 doby - 3 kroky jednoduché (P/L/P) na čvtrtou dobu je většinou otočka, v tomto případě na pravé noze. Otočka se provádí na špičce pravé nohy, levá noha je natažená a propnutá až do špičky. Levou nohu nezvedáme příliš do výšky, není to potřeba, důraz by měl být kladem na stojnou nohu - rovnováha. Nohy u arabesky zůstávají napjaté, nepokrčujeme kolena. Pravá ruka vytažená nahoru, levá ruka jakoby kopíruje pohyb nohy nebo se nechává v upažení. Jeden z důležitých prvků především raqs sharki, prvek baletní povahy. Kromě otočky lze nohu na čtvrtou dobu např. přitáhnout nohu/koleno jakoby ke stojné noze apod. Opět pozor na rovnováhu stojné nohy a propnutou špičku nohy, kterou přinožujeme.
Křížený krok
Základní postoj, pravou nohu překřížíme přes levou, přeneseme váhu na P nohu, levou unožíme a špičkou se lehce dotkneme země, pak překřížíme levou přes pravou, pravou unožíme a špičkou se lehce dotkneme země, tančíme dopředu i vzad.
Špička krok
Základní postoj, pravou nohou naznačíme krok vpřed, ale dotkneme se země pouze špičkou, poté došlápneme, pak naznačíme krok levou nohou, dotkneme se pouze špičkou a došlápneme.
Arabský krok
Základní postoj, pravou nohou uděláme krok dopředu, levou mírně nadzvedneme a hned položíme, P uděláme krok dozadu a L pět mírně nadzvedneme a položíme, opakujeme, postupně zrychlujeme podle rytmu, můžeme otáčet vždy o 90°(do 4 stran) nebo o 180°, provádíme i L nohou.
___________________________________________________
Krokové variace, ať už arabský krok, křížený krok, hagala apod. se kombinují s ostatními prvky a pohyby rukou a vzniká nám propojením všeho ladný a krásný břišní tanec.
Navštivte naše kurzy, dozvíte se a procvičíte mnohem víc. Ve skupině se lépe tancuje a pokud Vám není něco jasné, lektorka se Vám pokusí vše přiblížit.
Vše je pouze o tréninku, někdo musí pohyby zopakovat padesátkrát, někdo stokrát, důležité je vydržet a nevzdat to .
Připojuji odkazy na výše popsané základní prvky. Ostatně, sama jsem se z internetu přiučovala a našla na něm mnoho inspirace.
____________________________________________________
Pro trénink jednotl. prvků doporučuji např. následující stránky, není nutno učit se jen z těchto odkazů, internet nabízí spousty dalších:
- různé prvky, hezky ukázané, vysvětlené, lze pochopit i když neumíte anglicky, doporučuji prolistovat:
--> hip drop
--> Egyptian Folkloric Belly Dance : Jewel Belly Dancing Move
--> Egyptian Folkloric Belly Dance : Smooth Side Arabic Belly Dance Move
-->Egyptian Folkloric Belly Dance : Beledi Hip Push Belly Dance Move
--> Hagalla
-->Egyptian Folkloric Belly Dance : Belly Dancing Push Step
z dalších namátkově:
non stop shimmy drills
neváhejte, hledejte i vy svoji inspiraci :-)) !!
Ruce
--> Sfinga - ruce zvedneme nad hlavu a spojíme dlaněmi k sobě, lokty směřují do stran.
--> Bohyně - jednu ruku dáme za hlavu, loket vytočený stranou, druhá ruka je na boku, zvednutý hrudník, rovná záda.
--> Hadí ruce základní- taneční postavení, pohyb hadích rukou vychází jakoby ze samého středu hrudníku, zvedáme nejdříve pravé rameno, potom loket, předloktí, zápěstí a vlnivým pohybem ho vracíme zpět, zároveň zvedáme levé rameno, potom loket, předloktí ….střídáme ruce v plynulém a ladném pohybu.
--> Hadí ruce před tělem- ruce se pohybují před hlavou a hrudníkem střídavě dolů a nahoru se zvednutým (při pohybu vpřed) nebo spuštěným ( při pohybu vzad) zápěstím.
--> Krásné vlasy - ...pravá ruka objíždí hlavu zleva doprava, pak hřbetem ruky "pohladíme tvář", ruku pokračuje hřbetem ruky vpřed k divákovi, pak zpět k hlavě, rukou (dlaň směřuje k hlavě) opět "objedeme" hlavu....Pracují obě paže, střídají se v pravidelném tempu. Když jedna ruka objíždí hlavu, druhá ruka zároveň směřuje (hřbetem ruky) k divákovi.
--> Uhrančivé oči - pravou ruku dáme před obličej do výšky nosu a pomocí zápěstí, dlaně a prstů vytvoříme vlnku, rukou současně pohybujeme vpravo až do upažení, provádíme pravou, levou i oběma rukama současně.